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Base de l'alimentation tout au long de l'année pour le sportif d'endurance

Théorie

De manière générale il faut fournir à son organisme tout ce dont il a besoin pour un fonctionnement optimal et éviter de l'alourdir avec un surplus de graisses, dont certaines ne seront pas accessibles pendant une épreuve d'endurance.

 

En pratique

L'alimentation doit être variée et reposer sur les catégories et proportions approximatives suivantes (à adapter en fonction de vos observations):

 

Légumes

Variez les types, les couleurs et les tailles. Variez le mode de cuisson (cru, al dente, au work), n'insistez pas sur les longues cuissons à l'eau qui appauvrissent les aliments.

Fruits

Variez les types, les couleurs et les tailles. Réservez les dates et figues séchées pour les collations de récupération.

Féculents

Variez les types en privilégiant les féculents à indice glycémique bas et modéré, tels que:

  • pain de seigle, pain au levain
  • pâtes aux oeufs, au blé complet
  • orge cuit
  • riz basmati
  • patates douces au four
  • quinoa

Le pain baguette, les patates cuites à l'eau sans peau, la purée de patates... ont quand à eux un indice glycémique élevé; il ne faut pas privilégier ces aliments.

Evitez les fritures.

Note: l'indice glycémique mesure l'augmentation de la glycémie dans les 2 heures qui suivent l'ingestion d'un aliment. Un indice élevé favorise la production et le stockage de graisses.

Intolérance au gluten

Le riz basmati et les patates douces au four peuvent constituer une base de votre alimentation en féculents.

Le pain sans gluten, les pâtes au maïs et autres pâtes faîtes avec des farines sans gluten ont un indice glycémique élevé et il ne faudrait pas en abuser.

Viandes

Variez, en préférant les viandes maigres (cheval, lapin, poulet, dinde).

Evitez les charcuteries et les viandes grasses (porc, agneau)

Poissons

Variez entre poissons gras et maigres, et surtout n'oubliez pas les fruits de mer.

Huiles

Préférez l'huile d'olive pour la cuisson et l'huile de colza (riche en oméga-3) pour accompagner les crudités et légumes al-dente.

Oléagineux

Noix, noisettes et amandes apportent en particulier des oméga-3, ils doivent faire partie de votre alimentation.

Laitages

Privilégiez les produits fermentés (yaourt) et produits frais maigres (fromage blanc maigre).

Intolérance au lactose
Si vous ne mangez pas de produits laitiers compensez l'apport en calcium par des compléments alimentaires, du lait de soja enrichi en calcium, des sardines avec arrêtes et en buvant des eaux minérales riches en calcium.

Intolérance au gluten

Les yaourts aux bifidobactéries peuvent constituer une aide bénéfique pour un système digestifs diminué.

 

Epices / aromates / herbes

Riches en antioxydants et au pouvoir alcalinisant intéressant (entre autre), les épices, aromats et herbes peuvent être consommés à volonté... au-moins une fois par jour.

Boissons

Boire suffisemment pour garantir une bonne hydratation de base. Privilégiez l'eau et les jus de fruits fraichement pressés.

Consommez l'alcool avec grande modération.

Evitez les sodas et autres boissons sucrées industrielles (dont les nectars de fruits qui n'ont plus grand chose d'intéressant)

 




 

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