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L'alimentation de récupération

 

Théorie

Le rôle de l'alimentation de récupération est multiple, dans l'ordre d'importance:

  1. réhydrater l'organisme
  2. reconstituer les stocks en glycogène
  3. ramener le pH a un niveau normal
  4. réparer les fibres musculaires détruites
  5. contre-carrer les effets des radicaux libres produits pendant l'effort

La perte d'eau engendrée par la transpiration doit être compensée afin de restituer un volume sanguin permettant un bon fonctionnement de l'organisme, en particulier pour les fonctions rénales, musculaires et digestives.

Les réserves glucidiques doivent être reconstituée afin de pouvoir enchaîner les entraînements sans provoquer un épuisement progressif et une situation de surentraînement. Après un effort intense il se trouve que les cellules musculaires sont particulièrement efficaces pour reconstituer un stock de glycogène (meilleure sensibilité, accroissement de certains enzymes, débit sanguin musculaire élevé après l'effort). Cette "fenêtre métabolique" favorable dure entre 6 à 12 heures après l'effort et dépend du niveau d'entraînement et de l'intensité de la séance.

Les fibres musculaires endomagées pendant l'effort nécessite un apport en protides afin de favoriser leur rétablissement.

 

En pratique

Voici quelques conseils pour votre alimentation de récupération.

Boissons:

Boire abondemment, choisir une eau minéralisée, riche en bicarbonates (Vichy, Badoit) ou du lait. Si vous optez pour un jus de fruit complétez votre récupération avec un yougourt.

Evitez l'alccol, il diminue les facultés de récupération.

Intolérance au lactose
Privilégiez les eaux minérales riches en bicarbonates, ou choisissez du lait délactosé.


Glucides et protéines:

C'est l'occasion de consommer les aliments à indice glycémique élevé, afin de profiter au mieux de la fenêtre métabolique. Après un effort intense ils permettront de reconstituer efficacement les réserves de glycogènes sans engendrer une production excessive de graises.

Pain, figues, fruits secs, dates séchées, bananes, muesli aux fruits sont particulièrement conseillés pour la ration de récupération.

Intolérance au gluten

Les pains sans gluten (à indice glycémique généralment élevé) sont alors parfaitement adaptés à l'alimentation de récupération.

La viande séchée et un plat à base d'oeuf permettent de compléter votre ration de récupération avec de précieuses protéines.

 




 

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