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Table des Indices et charges glycémiques des aliments

Indice glycémique

L'indice glycémique donne une indication sur l'augmentation du taux de glucose sanguin (glycémie) provoqué par le type de glucides contenu dans les aliments. Il s'agit d'un paramètre "qualitatif", qui dépend également du mode de préparation des produits (cuisson, coupe, etc...) ainsi que des ingrédients consommés en parallèle.

Un indice (ou index) élevé caractérise un type de glucides qui provoquent une augmentation forte et rapide de la glycémie, qui va ensuite engendrer une augmentation forte et rapide du taux d'insuline.

Ce process doit être évité dans le cadre de l'alimentation de base car il favorise la création de lipides (masses grasses), génère un stress sur le pancréas et peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle d'où une réaction de faim précoce qui favorise la prise de poids.

Charge glycémique

La charge glycémique d'une quantité dénie d'aliment prend en compte l'indice glycémique de l'aliment ainsi que la quantité de glucides qu'il contient.

C'est un paramètre "quantitatif" et c'est le paramètre important dont il faut tenir compte pour maîtriser l'augmentation de la glycémie engendrée par les différents aliments.

 

Notez que les viandes, poissons et oeufs n'augmentent pas la glycémie (Charge glycémique = 0).

Produit à charge glycémique élevée (20 à 100) Glucides (g) pour 100g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Avoine 66.3 55 36
       
Banane plantain cuite 31.2 70 22
Barre chocolatée     42
Barre muesli aux fruits secs     43
Barre énergétique     31
Biscuits (sablés, chocolatés)     37
Biscuits secs / petits beurres     35
Bretzels     53
       
Canneberge séchée sucrée 82.4 45 37
Céréales sucrées     56
Chocolat au lait     26
Corn Flakes     72
Confiture     39
Crèpe froment     25
Crèpe au sarrasin     28
Croissant / pain pour hamburger     30
       
Dattes     71
Dattes séchées 75 103 77
Donut/muffin     36
       
Farine de blé à pain 69.4 71 49
Farine de blé à gâteau 74.8 71 53
Farine de blé complète 68.5    
Farine de maïs 76.9 69 53
Farine de sarrasin     33
Farine de seigle 777.5 39 30
Figues séchées     27
Flan     44
Frites     31
       
Gaufre nature     25
Glucose 100 100 100
       
Krisproll     48
       
Maïs en galette 83.4 55 46
Maizena     62
Miel     40
Muesli     23
       
Pain au chocolat     29
Pain au lait/pita     33
Pain au levain 55 65 35
Pain au son 47.8 70 33
Pain baguette 57.4 95 54
Pain blanc     49
Pain complet/campagnard 50 55 28
Pain de mie 48 74 35
Pain d'épices 70 54 38
Pain de seigle 48 65 30
Pâte feuilletée 45 59 27
Pita 55.7 57 32
Pommes de terre rissolées 32.2 70 23
Pop corn (sans sucre)     40
Pruneau 89 29 26
       
Raisins secs 74 64 47
Riz blanc     23
Riz soufflé     81
Riz soufflé en galettes 81.5 78 63
       
Saccharose (sucre)     70
Semoule de blé dur 72.8 60 47
Semoule de maïs 76.9 69 53
Sirop de menthe/grenadine     46
       
Tapioca cuit     75
Tarte aux fruits (pommes, poires,...)     25
Produit à charge glycémique moyenne (9 à 20) Glucides (g) pour 100 g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Abricot sec 62.6 31 19
Ananas en jus 44.3 46 20
       
Banane 22.8 52 12
Boulghour cuit 19 48 10
       
Chips     20
Couscous cuit 23.2 65 15
Crème glacée     16
       
Fèves     11
       
Macaroni au blé complet 26.5 47 12
Maïs doux en conserve     9
       
Nouilles     16
Nouilles chinoises 57.5 61 35
Nouilles de riz cuites 24.9 69 15
Nutella     20
       
Pain au son     18
Pain complet au céréales     20
Pain de seigle complet     20
Pâtes aux oeufs 23.5 40 9
Pâtes blanches cuites 23.8 55 13
Pâtes complètes 15.8 50 9
Pizza 29 60 16
Pomme de terre douce cuite au four avec la peau 20.7 46 10
Pomme de terre douce bouille 17.7 61 11
Pomme de terre au four avec peau     13
Pomme de terre bouille avec peau 19 60 10
Pomme de terre pelée bouillie 20 100 19
Pommes séchées     17
Purée de pomme de terre 16.1 74 12
       
Quinoa cuit 21.3 53 11
       
Riz basmati 28 58 16
Riz brun cuit à la vapeur 23 50 11
Riz complet     18
       
Semoule / couscous     15
Sorbet     15
Spaghetti al dente     11
Spaghetti cuits 30.9 44 14
Spaghetti au blé complet cuits 26.5 37 10
       
Vin     15

 

 

Produit à charge glycémique basse (0 à 8) Glucides (g) pour 100g Indice glycémique Charge glycémique pour 100g
       
Abricot en conserve 6.4 60 4
Abricot frais 11.1 57 6
Ail     3
Amande     1
Ananas 13.1 59 8
Artichaut cuit 12 15 2
Asperge 4 15 0.5
Aubergine 8.7 15 1.3
Avocat 8.5 5 0.1
       
Betterave cuite 7.1 64 4.5
Bière     6
Brocoli 7.2 15 1
       
Cacahuete     2
Cardon 5.3 15 0.8
Carotte crue 9.6 16 1.5
Carotte cuite 8.2 47 4
Carotte rouge     6
Cassis 15.4 15 2.3
Céleri cru 3 15 0.4
Céleri cuit 4 15 0.6
Cerise 12 62 7
Champignons 5.3 15 0.8
Chocolat noir (70% cacao)     7
Chou cru 5.8 15 0.8
Chou cuit 5.5 15 0.8
Chou fleur 4.1 15 0.6
Chou rouge cru 7.4 15 1.1
Chou rouge cuit 6.9 15 1
Choucroute 4.3 15 0.6
Choux de Bruxelles 7.1 15 1
Citron 9.4 20 2
Citron pressé (jus) 8.6 20 1.7
Coeur de palmier 4.6 15 0.7
Coing 6.3 35 2.2
Concombre 3.6 15 0.5
Cornichons au vinaigre 2,3 15 0.3
Côte de Bette 4.1 15 0.5
Courge 14.3 15 2.1
Courgette cuite 2.7 15 0.4
Crème anglaise     7
Cresson cru 5.5 15 0.8
       
Endive 4 15 0.6
Epinard en conserve 2.9 15 0.4
Epinard congelé 4.8 15 0.7
Epinard frais cuit 3.8 15 0.6
       
Fenouil cru 7.3 15 1
Figue 19 35 6
Fraise 7.7 40 3
Framboise 11.9 26 3
Fruit de la passion 23.4 30 7
       
Germes de soja     5
Gingembre 17.8 15 2.7
Gratin de pommes de terre 11.3 70 8
Grenade 18.5 35 6
Groseille 13.6 25 3
       
Haricot blanc, pois     8
Haricot rouge, pois 15.5 43 7
Haricot blanc 15 15 2
Haricot vert 4.4 15 0.7
       
Jus d'organge industriel     7
Jus de pomme naturel     7
       
Kaki 18.6 50 9
Kiwi     5
       
Lait de soja     3
Lentilles 20.1 30 6
Lentilles brunes (autre source)     5
Lentilles vertes (autre source)     4
Litchi 16.5 50 8
       
Macédoine de légumes en conserve 7.1 15 1
Mâche 3.6 15 0.5
Maïs doux en conserve 15.4 54 8
Mandarine 13.3 30 4
Mangue 17 51 8
Melon 8.2 65 5
Mousse au chocolat     6
Mure 9.7 40 4
Myrtille 14 25 3
       
Navet 5.1 15 0.8
Noisettes     1
Noix     1
       
Oeufs     0
Olive noir 6.3 15 1
Olive verte 3.8 10 0.4
Orange 12.3 42 5
Orange pressée (jus) 10.4 52 5
Orge cuit 28.2 25 7
       
Pamplemousse 10.5 25 2.5
Pamplemousse pressé (jus) 11.1 48 5.3
Papaye 9.6 56 5
Pastèque 7.4 72 5
Pèche 9.5 42 4
Petits pois congelé 13.6 41 4
Petits pois en conserve 9.8 41 4
Petits pois frais cuits 15.6 48 7.5
Pistache     1
Poids chiche cuits     7
Poire 14 38 5
Poireau cru 14.2 15 2.1
Poireau cuit 7.6 15 1.1
Pois chiches 27.4 28 8
Poissons     0
Poivron jaune 6.3 15 0.9
Poivron vert cru 4.6 15 0.7
Poivron vert cuit 6.7 15 1
Pomme 13.5 38 5
Pomme en jus 11.3 40 4.5
Pomme de terre en salade 13.5 60 8
Potiron / courge     5
Prune 11.2 39 4
       
Quinoa cuit (autre source)     6
       
Radis 3.4 15 0.5
Raisin 17.2 43 7
Raisin en jus 14.8 55 8
Rhubarbe 4.5 15 0.7
Roquette 3.7 15 0.5
       
Tomate crue 4.5 15 0.7
Tomate en purée (conserve) 9 15 1.3
       
Viandes     0
       
Yaourte aux fruits 25 20 5



 

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